SAĞLIK

Günümüzün yoğun iş programı ile beslenme programımız arasında ters orantı bulunduğu aşikâr. Zaman yoksunluğu sağlıklı beslenmenin önündeki büyük engellerden biri. Kilo alımı, yorgunluk, sindirim sorunları ise dengesiz beslenmenin sonuçları. Pratik birkaç önlem ile döngünün önüne geçilebilir. Uzmana göre sağlıklı beslenme 3 ana 3 ara öğünden ile gerçekleşiyor. Ancak pek çok insan için sadece ara öğünleri değil, ana öğünler bile vazgeçilmez değil. Biraz daha uyumak için kahvaltı, bekleyen işleri yetiştirebilmek için öğlen yemeği rahatlıkla feda edilebiliyor. Metabolizma ise vücudu aç bırakmanın cezasını çok ağır ödetebiliyor. Gün boyunca hem ihtiyacı olan kaloriyi hem de yemek yemenin getirdiği duygusal tatmini elde edemeyen vücut, akşam öğününde harcayabileceğinden fazlasını tüketiyor.Bu dengesiz düzen kilo alımı ve çeşitli sindirim sorunlarının yanı sıra gece boyunca iyi dinlenememe ve güne yorgun başlamanın sebebi olarak sayılıyor. Ara öğün tüketimi akşam öğününde yaşanan patlamanın önüne geçebilecek yegane çözüm olarak adlandırılıyor. Uzmanların verdiği bilgiye göre aldığımız kalorinin nerden geldiği de çok önemli. Basit karbonhidratlar çabuk yakılarak enerjiye dönüşüyor ancak etkisini çabuk kaybediyor ve fazla alınması halinde vücutta yağ olarak depolanıyor. Proteinlerden alınan kalorilerin sindirimi daha uzun vakit alıyor ve sindirim sırasında da kalori harcanması sağlanıyor. Proteinler karbonhidratlardan daha büyük ve kompleks yapıya sahipler bu nedenle sindirilmeleri sırasında vücut ekstra kalori yakmak zorunda kalıyor. Ayrıca proteinler daha uzun süre tokluk hissi sağlıyor. Uzmanlara göre protein tüketimi sonrası kan şekerini karbonhidrat tüketimi sonrasına göre daha uzun süre dengede kalıyor ve acıkma hissi daha uzun bir süre sonra ortaya çıkıyor. Proteinler kas dokuyu koruyarak metabolizmanın yavaşlamasını engelleyebiliyor. Vücutta kas oranı fazla olan bireylerin bazal metabolizma hızları, yani durağan durumdaki kişinin kalori yakım hızı, kas oranı az olan bireylere göre çok daha yüksek. Bu nedenle mevcut kas dokuyu koruyabilmek kilo verimi ve korunumunda önem kazanıyor. Piyasada mevcut olan protein içeriği yüksek barlar hem tatlı tüketimini azaltıyor hem de sağlıklı ve pratik ara öğünler olarak adlandırılıyor. Sağlıklı beslenme için vücudun ihtiyaç kaloriyi düzenli olarak doğru besinlerden karşılamaya dikkat etmek gerekiyor. Ara öğün tüketimini aksatmamak, düşük kalorili ancak iştah baskılayan yüksek protein oranı içeren besinlere yönelmek günlük hayatta fark yaratıyor… Uzun süreli tokluk ve sağlıklı beslenme iki farklı uçtaki kavramlar olarak algılansa da, aslında ara öğünlerde protein tüketimi gibi pratik öneriler ile kolayca bir araya gelebiliyor. Yeter ki beslenme programınıza yeterli miktarda protein eklediğinizden emin olun…

Doktor hizmetleri Egzersiz Öncesi ve Esnasında Hekim Önerileri Egzersize başlamadan önce her bireyin genel bir sağlık kontrolünden geçirilmesi önerilir. Kişinin yaş ve genel sağlık durumuna uygun olarak değerlendirilmesi, kullandığı ilaçların ve kronik sağlık sorunlarının sorgulanması ve kişiye özel egzersiz reçetesi belirlenmek üzere bir spor hekimine danışılması uygundur. Kişinin spora başlama nedeni ya da böyle bir programdan beklentisi ortaya konulmalıdır ( zayıflama, tıbbi tedaviye destek,sağlıklı yaşam vb) Egzersiz sırasında nefes alıp verme durdurulmamalıdır. Nefes tutulduğunda akciğer içi basınç artmakta, bunun sonucunda kalbe dönen kan miktarı azalmakta ve kalbin önündeki direnç arttığı için kalbin verimli çalışması bozulmaktadır. Koroner kalp hastalığı ( Kalp damar hastalığı ), yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan ve tıbbi tedavi altında olan kişilerde egzersiz öncesi bir doktor kontrolünden geçirilmesi ve gerekirse ilaç doz ayarlamasının doktoru tarafından yapılması önerilir. Egzersize başlarken aç ya da tok olmamak gerekir. Egzersize başlamadan iki saat önce hafif şeyler yemek yerinde olur. Yüksek şeker içeriği olan gıdaların alınması egzersiz sırasında kan şekerinin ani düşmesine ve baygınlık hissine neden olacağı için uygun değildir. Yine ağır bir öğünün ardından ya da uzun süreli açlığın ardından da spor yapmak uygun değildir. Tip 1 Diyabeti olan ya da insülin kullanan kişilerde daha dikkatli olmak gerecektir. Sıvı alımı son derece önemlidir. Egzersize başlamadan 1-1,5 saat önce sıvı almaya başlanmalı ve egzersiz sırasında azaltılmalıdır. Egzersiz tamamlandığında da sıvı alımına devam edilmelidir. İdeali sıvı alımını gün içine yaymak ve susuzluk hissi oluşmadan sıvı almaktır. Belli yaşın üzerindeki kişiler vücudun sıvı kaybına daha duyarlıdırlar ve susuzluk hissi de yeterli olmayabilir. Bu nedenle kırk yaşın üzerindeki kişilere sıvı alımı hatırlatılmalıdır. Alınan sıvının şeker oranı yüksek ve çok soğuk olmamalıdır. Egzersiz sırasında alınacak sıvının şeker oranı % 5-6’ yı geçmemeli, 12-13 derece gibi serin bir sıvı olmalıdır, iklim faktörü göz önüne alınmalıdır. Sporcu içecekleri amaca uygun olarak hazırlanmış sıvılardır ancak kendimiz de soda ve meyve suyunu bire bir oranında karıştırarak ideal bir sporcu içeceği hazırlayabiliriz. Sporcu içeceğinin ya da egzersiz sırasında alınacak içeceğin özelliği yoğunluğunun vücut ile uyumlu olması ve bu sayede emiliminin daha kolay olmasıdır. Egzersiz sırasında kullanılan ayakkabı önemlidir. Buradaki egzersizin basamak çıkma bölümünde ayak ağrılarını azaltmak amacıyla bu spor tipine uygun, zeminden gelen şoku absorbe etme özelliğine sahip olan, çok sert ve çok yumuşak olmayan, yere temas yüzeyi çok dar ve ince tabanlı olmayan ayakkabılar uygun olacaktır. Yani ortopedik tabanlı, orta sertlikte bir jog ayakkabısı uygun olacaktır. Egzersiz sırasında giyilen giysilerin pamuklu, teri emecek, hafif giysiler olması, pamuklu spor çorapların ve uygun spor ayakkabıların giyilmesi özellikle ayak duyarlılığı azalmış ve diyabeti olan kişiler için önemlidir. Teri emme özelliği olmayan, cildin hava almasını engelleyen naylon giysiler giyilmemelidir. Temizlik kurallarına uyulması ve egzersiz sonrası kurulanma önemlidir. Aksi halde ciltte mantar vb. enfeksiyonların gelişmesi için ideal ortam oluşacaktır. Egzersiz yapılan salonun ısı, nem ve havalandırması optimal olmalıdır. Kırk yaş ve üzerinde olan, daha önce hiç spor yapmamış kişilerde kas-iskelet sistemi yaralanmalarını azaltmak için düşük etkili, orta yoğunlukta egzersiz yapılmalı, sıklığı günaşırı olacak şekilde haftada üç kez şeklinde başlanmalı (egzersiz toleransı azsa haftada iki ile başlayıp arttırılabilir), kişi uyum sağladıkça arttırılmalıdır. Egzersizin etkili olabilmesi devamlılığıyla da orantılı olduğundan kişilerin devamlılığını sağlamak üzere kısa ve ulaşılabilir hedefler koyulması, motivasyonu arttırıcı hoşa giden beraberce yapılan aktivitelerde bulunulması, aynı yaş gruplarının birlikte katılımının sağlanması, hem kişilerin spora devamlılığını hem de mental ve entelektüel uyarıyı sağlayacaktır. Isınma ve soğuma özellikle ileri yaş grubunda dikkatli yapılmalı, soğuma en az 10 dakika sürmelidir. Kuvvet antrenmanları her yaş grubu için çok yararlı bir antrenmandır. Özellikle yaş ilerledikçe daha da önem kazanır. Kişinin kendi uygulayabildiği kuvvet kadar yapması ise bu b-fit aletlerin en önemli avantajıdır. Yani yapılan egzersizin yoğunluğunu kişi ayarlayabilmektedir. Sıklığı kişinin egzersiz toleransına göre ideali haftada dört gün (üçün altına düşmemek) olacak şekilde planlanmalı, ancak yeni başlayan ve hiç spor yapmamış ileri yaştaki bir kişide haftada bir ile de başlanabilir ve toleransı arttıkça sıklığı da arttırılır. Süre olarak 30 dakika, ağırlık egzersizinden olan beklentiler için uygun bir süredir. Her egzersiz sonunda uygun bir soğumayla esneklik egzersizlerinin yapılması kas-iskelet sistemine yönelik yaralanmaları azaltır. Esneklik egzersizleri yavaş ve bekleyerek yapılmalı, aceleye getirilmemelidir. Kas kuvveti ile birlikte esnekliğin kazanılması, kas ve bağlara yönelik görülebilecek ağrı, kramp ve diğer kronik ağrıların ve sakatlanma olasılığının azalmasını sağlar. Yaşla birlikte özellikle yük binen eklemlerde (diz ve kalça eklemi gibi) eklem yüzeyinin bütünlüğünün bozulması (eklem kıkırdağının bozulması ve aşınması) kadınlarda sıklıkla görülen bir rahatsızlıktır ( osteoartrit ). Bu egzersiz tipi, kilo kaybı, kas kuvvetinin ve tonusunun artması, esnekliğin artması ile bu rahatsızlığın oluşmasını geciktirmekte ya da oluşmuş hastalığa bağlı şikayetlerin azalmasını sağlayarak hastalığın ilerlemesini de yavaşlatmaktadır. Ancak hastalığın akut alevlenmeleri sırasında özellikle diz ekleminin korunması gerekir. Basamak çıkma egzersizi bu dönemde uygun değildir. Bu ağrılı akut alevlenme dönemi geçene kadar diz ya da kalça eklemi korunmalıdır ( sıklıkla diz ekleminde görülür). Toplumda daha çok kadınlarda görülen, her iki dizde de olabilen ancak bir dizde daha fazla şikayet oluşturan diz önü ağrıları olabilir ( Patellofemoral ağrı sendromu). Böyle rahatsızlığı olan kişilerde basamak çıkma egzersizi şikayetlerin artmasına neden olacaktır. Kişilerin spor hekimi tarafından değerlendirilip spora devamlılığı sağlanmalıdır. Basamak çıkma egzersizi sırasında diz eklemine çok fazla yük binmektedir. Özellikle aşırı kilolu olan kişilerde böyle bir yüklenme dizde mevcut olan sorunların artmasına neden olacaktır. Diz önü ağrısı, total diz ya da kalça protezi varlığı, eklem aşınması ( osteoartrit )’ n akut alevlenmesi, menisküs lezyonlarının varlığı basamak çıkma egzersizinde diz ya da kalça ekleminde ağrıya neden olabilir. Bu kişilerin spor hekimi tarafından değerlendirilmeleri önerilir. Yine kuvvet antrenmanları sırasında uygun olmayan yüklenmeler, hareketin yanlış yapılması, kişinin hırslanarak ekleme ve yumuşak dokulara aşırı yüklenmelerde bulunması, yeterli ısınma yapmaması, esneklik egzersizlerine zaman ayırmaması gibi nedenlerle eklem ve yumuşak dokulara yönelik yaralanmalar olabilir. Bunların yaşanmaması için her birey yeterli ısınma yapmalı, aletlerin doğru kullanımı ve hareketin doğru yapılması uygulamalı olarak öğretilmeli, egzersiz bitiminde en az 10 dakika süreyle soğuma ve esneklik egzersizleri yapılmalıdır. Esneklik egzersizleri boyundan ayak bileğine kadar tüm eklem ve kas gruplarını içermeli, yavaş ve ağrı eşiğinde bekleyerek yapılmalıdır.